생활상식
2015.07.10 15:53

다이어터를 위한 글

http://hrz6.cafe24.com/306702 조회 수 151 추천 수 0 댓글 0
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박경철씨가 블로그에 올린 글을 옮긴 글입니다

1. 다이어트의 목적

우선 성인병등 건강을 보호하기 위한 것인지, 미용을 목적으로 한 것인지에 따라 목표와 방법이 달라집니다.

전자의 경우에는 최근 10년간 평균 체중의 15% 내외가 좋습니다.
20%를 넘는 다이어트는 오히려 건강에 문제를 일으킵니다. 반면 10% 이내의 감량도 건강에 큰 도움이 되지는 않고요.
연구에 의하면 오랫동안 과체중으로 살아온 사람이 인위적인 다이어트를 할 경우 오히려 수명이 짧아진다는 보고도 있죠.
단 미용을 목적으로 한 경우에는 사람마다 목표치가 달라지겠지만, 이 경우도 절대 20%를 넘어서는안되죠.
만약 그 이상의 감량이 필요한 경우 1차 다이어트로 15%를 줄인 후 최소 5년간 유지하고,
다시 2차로 15%를 줄이는 방식은 고려해 볼 수 있습니다.

3. 다이어트의 실패요인

우리는 대개 다이어트에 대해 식이량을 조절하는 것이 가장 중요한 것이라고 여기죠.
다이어트가 실패하는 가장 큰 원인입니다.
인간의 위는 내가 살아오며 섭취한 식습관에 길들여져있고,
4층으로 구성된 위장 조직의 구조는 이미 그에 맞게 성장해 있는 상태입니다.
그러니 일시적으로 식사량을 줄여도 위는 늘 포만감을 느끼기 원하고, 위의 포만감은 수십년간 뇌에 정보가 저장된 탓이죠.

그러므로 인위적으로 양을 줄이는 식사는 의지가 작용하는 동안에 투쟁이며,
그 투쟁이 끝나면 금새 다시 원래의 포만을 느끼는 방향으로 돌아옵니다.
결국 식사량을 줄이는 것이 능사가 아니라,
위의 포만도를 유지하면서 칼로리원과 에너지의 대사를 조절하는 방식 외에는 대개 실패하게 되는거죠.
또 설령 그것을 의지로 극복한다고 해도 새로운 양에 뇌가 만족하기 위해서는 오랜기간의 인내가 필요하기도 합니다.

결론은 양을 줄이는 것이 아니라, 섭취한 에너지가 축적되지 않도록 조절하는 것이 중요한 것인데,
이것을 이름짓자면 '대사 다이어트' 정도로 붙일 수 있을 것 같네요.
대사란 인간이 음식물을 소화하고 흡수하며, 분해하고 저장하는 전과정을 가리키는데,
이런 대사작용에서 가장 효율적으로 인체의 에너지 축적을 막아주는 것이 제가 제안하는 대사 다이어트인 셈입니다. 
또 다이어트에서 두번째로 중요한 사실은 심리관리는 어쩌면 다이어트에서 원리 이상의 문제일 수도 있죠.

4.다이어트와 심리

다이어트의 첫번째 관문은 심리관리입니다. 대개 금연, 금주 결심이 무너지는 이유는 초기단계의 결심이 유지되지 않기 때문입니다.
우리는 습관적인 행동에서 심리적 요인을 대개 가볍게 생각하죠. 패배주의, 즉 열패감이 원인입니다.
이를테면 금주나 금연의 경우 처음에는 잘 되지만 나중에 결국 지고 말것이라는 무의식의 전제가 깔려 있거든요.
이런건 심리적으로 성취감의 희석이 원인이죠.
모든 결심이 처음에는 잘 됩니다. 이를테면 금주나 금연도 며칠 혹은 몇주는 잘되지만, 시간이 지나면 무너지죠.
이것은 결심만으로 되는 일이 없다는 무력감의 원인이 되지만,
사실은 처음에 실천이 잘되는 것을 생각하면 결심만으로 안되는 일이 없다는 것을 증명하는 것이죠.

왜 처음에는 아무리 힘든 일도 마음먹고 시작하면 잘 되지만, 조금 지나면 그 결심이 습관을 이기지 못할까요?
그것은 인간의 결심이 습관을 이기지 못하는 것이 아니라,
오히려 결심은 모든 습관을 이길 수 있지만, 최초의 결심이 시간이 지나가며 흐려지기 때문입니다.
조정래선생께서 '작은습관이 모여서 큰 일을 낸다'고 말씀하신 적이 있죠.
다이어트를 시작할때 다이어트뿐 아니라 다른 습관들을 같이 바꿔야 하는거죠.

예를들어볼까요. 처음 다이어트를 시작할 때 먼저 그 이유를 자신에게 설득하고 그래야만 하는 당위성을 각인시켜야 합니다.
단순히 살좀 빼야겠다는 생각은 무조건 무너집니다.
살을 빼야만 하는 이유, 그것이 쉽지 않음에도 그렇게 했을 때 내게 주어지는 보상,
행하지 않음으로서 입는 손실들을 찬찬히 종이에 적어보고 며칠간 고민을 하면서 스스로를 다스려야 합니다.
그 다음에는 그와 유사한 습관들, 이를테면 다이어트 뿐 아니라, 금연이라던지, 늦잠이라던지, 약속을 잘 지키지 않는 점이라던지,
스스로 생각하는 나쁜 습관들을 모두 정리하고 가능하면 이번기회에 작은 습관들을 바꿔서 큰 일을 내겠다는 큰 결심이 필요하고,
그 첫번째 시도로 다이어트를 선택하는 거죠. 다이어트. 일단 결심이 중요한데 절대 즉흥적인 결심으로는 패배감만 생깁니다.

다이어트의 심리관리의 제 1번은 목표설정입니다. 다이어트에서 처음에는 다들 성공하죠.
그것은 인간이 하는 어려운 결심중에서 가장 빨리 성과가 나타나기 때문입니다.
대개 2주만 되면 체중이 줄기 시작하고, 그 후 가속되는 체중감량을 보며 어려운 과정을 이겨냅니다.
그래서 처음 단기 다이어트, 혹은 2~3주간의 단식처럼 일과성 결심은 잘 이루어집니다.
다이어트를 처음부터 며칠만에 실패하는 경우가 적은 이유죠.

문제는 그 다음입니다. 처음 목표한 체중에 도달하거나, 혹은 근사치까지 줄어들면 그 다음에 성취감이 없어집니다.
매일같이 줄어드는 체중계를 보는 기쁨이 사라지고 새로운 도전과 성취감의 목표가 사라지죠. 그 다음 수순은 원위치로 돌아가는 겁니다.
본능이 다시 결심을 이기거든요. 그래서 다이어트는 초기에는 감량을 목표로 그 다음에는 유지를 목표로 삼아야 실패하지 않습니다.
이때 감량은 기간을 정해서 1%이상 감량한다는 목표를 가지면 달성에 만족을 하게 되고,
유지는 좁은 폭을 정한다음 그 목표치에 근접시키는 심리게임을 하면 좋습니다.

5.실천적 행위

심리관리가 이루어졌다면(목표치 설정, 감량속도 결정, 유지목표 설정) 실천적 행위가 다음 수순입니다.

이를테면 옷을 전부 버리고 작은 사이즈로 다시 산다든지, 다른 사람들에게 성공했다고 가능하면 많이 알리는 거죠.
많은 사람에게 알릴수록 유지를 해야 할 부담이 생깁니다. 
그리고 스스로의 성과를 자랑하는게 좋습니다.  그리고 다이어트 예찬론자가 되어서 다이어트를 설파하는것도 나쁘지 않고요.
다시 돌아가면 무안해질 만큼요.

6.인체의 대사

다음단계는 인체의 대사에 대한 이해입니다.
우리는 보통 탄수화물, 지방, 단백질에 대해 단순히 그램 당 칼로리만 생각하죠.
그래서 단백질이 가장 칼로리가 낮고 지방이 높다고 여깁니다.

하지만 아무리 비중을 조절한다고 해도 인간은 보통 하루 필요 칼로리보다 과량 섭취가 불가피합니다.
인체는 탐욕적이기 때문이죠.

보통 식탐이 일어나는 메카니즘은 허기의 해소, 포만감, 맛에 대한 욕망 등인데,
이 중 가장 제어하기 어려운 것이 맛에 대한 욕망입니다.
무엇인가 맛있는 것을 먹고 싶은 욕망은 거의 원초적이니까요.

이런 맛에 대한 욕망은 앞서 말씀드린 허기, 포만과 깊은 관계가 있습니다.
인간의 포만중추는 위장의 확장도와 뇌의 포도당 농도에 지배를 받기 때문에
허기가 지거나 위장이 비어있으면 맛에 대한 욕망은 훨씬 강렬해집니다. 사흘 굶으면 돌도 맛있다는 말이 그것이죠.
즉 인간은 맛을 추구하기때문에 근본적으로 인체에 필요한 요소 이상의 칼로리를 섭취할 수 밖에 없지만
그래도 위가 비거나 포도당이 부족한 상황을 피한다면 이런 요인들을 일정부분 절제하기가 쉬워지는 것입니다.
배가 부르면 맛집이 생각나지 않지만 배가 고프면 평소 먹지 못한 모든 음식들이 떠오르게 됩니다.

즉 반대로 배가 부르면 당분이 많은 음식이 매력적이지 않고,
당분을 많이 먹으면 위장이 다소 비어도 견딜 수 있는 이유는 포만중추의 문제죠.

포만중추는 칼로리가 높은 음식(지방)을 먹거나 반대로 칼로리는 낮지만 배가 부르게 되는 음식을 섭취함으로서 만족시킬 수 있고,
그 이외의 방법으로는 영원히 허기와 음식물 섭취에 대한 갈망에서 헤어나지 못한다는 의미가 됩니다.
다이어트 실패는 바로 이 때문입니다.
포만중추의 기준이 낮은 상태로 재설정되는데는 거의 2년 이상이 걸린다는 보고가 있을 만큼 통제하기 어렵기 때문이죠.

그럼 다이어트의 요체가 되는 질문은 무엇일까요?
인간은 생리적으로 자신이 하루 필요로 하는 에너지 이상을 섭취하고,
그 동기는 맛에 대한 갈망과 위장의 포만감인 셈인데, 이것이 의지로 극복 가능할까 라는 것입니다.

7.근육과 지방의 축적

우리가 이렇게 맛에 의해서건 포만감에 대한 충족이건 필요 에너지 이상을 섭취하는 것은
만약을 대비하기 위한 야생의 습관 때문이죠.
만약의 경우 장기간 영양을 섭취하지 못할 경우를 대비해서 곰이 월동준비를 위해 가을에 포식을 하듯,
늘 일정부분 과량의 축적을 가져가는 것입니다.
하지만 인간이 현대사회에 들어서면서 이렇게 장기간 기아에 허덕일 가능성이 낮아졌지만
인간 유전자 속에는 축적의 목표가 있는거죠.
야생 동물은 단순히 이것이 작용합니다. 하지만 인간은 사실 군집생활을 하면서 점차 이 문제가 점점 희석되었기 때문에
그것이 맛에 대한 탐닉으로 변형되어 나타나는 것입니다.

그럼 다이어트의 요체는 바로 이 축적하려는 욕망을 갈무리하는 것인데 문제는 이게 불가능하다는 것입니다.
이유는 생존을 위해 축적하는 것이라면 중단하면 그만이지만, 이것이 맛에 대한 탐욕이나 포만에 대한 추구로 변형되었기 때문에 인위적으로 축적을 억제하려는 시도는 거의 무방하다는 것이죠. 그래서 여기에 과학이 필요합니다.
단순히 덜먹고 운동하자는 것은 끊임없이 욕망과의 다툼이 되니까요.
결국 우리는 욕망을 내버려두고 축적을 저해하는 방법을 과학적으로 찾아야 한다는 것입니다.

이제 설명해보죠. 생명체가 흡수하는 영양원은 대개 탄수화물, 지방, 단백질로 구성되어있고,
그외 무기질 등은 생명유지에 필수요소이긴 하지만 에너지원으로는 이용하지 못합니다. 즉 에너지원은 이 세가지가 전부라는 것이죠.
예를 들어 초식동물의 경우 식물을 섭취하고 그것을 장내에서 발효시킨 다음
그것에서 증식된 박테리아를 단백질과 지방의 영양원으로 삼습니다.
또 식물에 있는 셀룰로스를 분해해서 에너지를 얻을 수 있는 능력이 있죠.
하지만 이들 과정은 길고 지루하기 때문에 단백질과 지방이 적은 식물 섭취로 축적은 어렵습니다.
그래서 초식 동물의 경우 활동량이 극도로 떨어지지 않는 한 비만이 거의 없죠.

이 세가지 영양원은 각자가 에너지원으로 작용하지만 문제는 축적입니다.
인간은 태생적으로 과잉에너지를 섭취하게 되어있고, 이 에너지는 지방과 단백질의 형태로 몸속에 저장을 하게 되죠.
이 중에 지방으로 저장되는 것은 자연스러운 사이클입니다. 왜냐하면 지방은 가장 오래가는 훌륭한 저장형태이고
(예를 들어 겨울잠을 자는 곰이 그렇죠) 저장 효율도 가장 높습니다. 즉 넘치는 열량은 고스란히 지방으로 간다는 것이죠.
반면 근육으로 저장하기 위해서는 일이 필요합니다. 근육은 일을 하지 않으면 양이 늘지 않죠.
이걸 '워킹 하이퍼트로피'라고 하는데 근육이 일을 하게되면 필수 아미노산을 에너지원으로 근육량을 늘리며
근육의 형태로 잉여 에너지를 저장하죠.

여기서 중요한 차이가 발생합니다.
넘치는 열량을 저장하는데 근육으로 저장하기 위해서는 일을 해야하고, 지방으로 저장하기 위해서는 먹기만 하면 됩니다.
넘치는 열량이 고스란히 잠만자도 저장되는거죠. 그런데 이 지방으로의 저장에는 반드시 탄수화물이 간여합니다.
즉 탄수화물이 없으면 넘치는 열량을 지방으로 저장 할 수 없다는 것입니다.
이 말은 고기(지방+단백질)은 열량으로 보면 엄청난 열량이고, 이것을 섭취하면 에너지가 과잉이 되지만
이때 탄수화물을 같이 섭취하지 않으면 이 넘치는 열량, 즉 나머지 열량은 인체에 지방의 형태로 저장할 수 없다는 뜻입니다.
여기서 애트킨스 다이어트, 소위 황제 다이어트의 원리가 나옵니다.
즉 지방만 먹으면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않고 오히려 다이어트가 된다는 거죠.

8.탄수화물을 따로 먹어라

그럼 핵심은 무엇일까요?
굳이 식사량을 줄이려고 하지말고 (늘어난 위가 보상되거나 뇌의 포만중추가 적응하는데 무려 2년이 걸리니까요)
저장을 방해하면 어떨까요?
이것이 대사를 개념으로 다이어트를 하면 된다는 제 생각이죠.
외과의사인 제가 왜 이런걸 말하는지 궁금하시죠?
원래 외과는 대사에 대해 가장 많이 공부하는 파트죠.
이유는 위나 장을 절제하고 장기간 밥을 먹지 못하는 환자에게 영양을 효율적으로 공급하고 조절하기 위해
외과 의사들이 대사에 대한 공부를 가장 많이 하기 때문입니다.
그래서 우리가 가끔 범하는 오류, 이를테면 병원가서 영양제(아미노산 제제)를 맞는 것도 외과의사들은 반대하죠.
이때 포도당을 같이 투여하지 않으면 아미노산은 인체에서 거의 축적이나 저장의 역할을 하지 못하므로
아무런 효과가 없기 때문이거든요.

이제 생각해보죠. 식사는 단백질과 지방식을 중심으로 하죠.
그렇다고 섭취를 절대 제한할 수는 없지만 탄수활물은 따로 먹는거죠.
즉 지방+단백질+탄수화물은 연비가 막강하지만 탄수화물식만 할 경우 중간연비,
단백질식이나 지방식, 혹은 지방+단백질식은 저장연비는 거의 없다고 보면 됩니다.
이를테면 아침에 밥을 먹죠. 점심에 닭가슴살 샐러드, 저녁에 삽겹살 3인분을 먹었다고 가정하죠.
이 모두가 뒤섞인 식사는 엄청난 비만을 부르지만, 이렇게 나뉘어 버리면 거의 살이 찌지 않죠.
다만 유의할점은 지방을 먹으면 연소될 때까지 거의 12시간 내에는 탄수화물을 먹지 말아야 합니다.
즉 삽겹살과 밥이나 소면은 독이지만, 삽겹살을 8시에 실컷먹고 다음날 아침에 밥을 먹으면 삽겹살은 돈워리 라는 것입니다.

그래서 햄버거의 열량이 무서운 겁니다.
고기패티와 빵, 거기에 잡다한 소스들은 열량의 총합이 문제가 아니라 고스란히 에너지원으로 사용되고 남는 건 저장되죠.
다음으로 그럼 고기를 먹으며 야채나 나물등을 먹는 건 어떻게 될까요?
야채에는 곡물만틈은 아니지만 분명히 탄수화물이 있죠. 이건 가능하면 익힌 나물을 먹으면 좋고 그렇지 않더라도 무방합니다.
인간은 식물을 에너지원으로 사용하는게 어렵거거든요. 코끼리는 풀만 먹어도 덩치가 크고, 사자도 고기만 먹는데 덩치가 큰 이유는 동물마다 이 대사가 틀리기 때문입니다.  특히 인간은 생 야채는 소화는 하지만 에너지원으로 사용하는 효율은 극히 낮고
데친 야채는 소화도 쉽지 않고 에너지원으로 사용되는 효율도 낮죠. 셀룰로즈를 분해할 능력이 급감하기 때문입니다.

그래서 변비가 심한 분들이 나름대로 잘해보려고 야채를 많이 드시지만 개선은 안되죠.
소화가 되고 완전 흡수가 되니(에너지원으로 사용 효율은 낮지만) 변의 양이 늘어날 수가 없거든요.
반대로 익힌 야채는 소화율이 낮아서 변의 양이 증가합니다.
그래서 변비에서는 반드시 야채를 데쳐 먹어야 하고, 다이어트에서는 그리 큰 문제가 되지 않습니다.
특히 해조류의 경우는 더욱 그렇죠. 이를테면 다시마나 미역의 경우 소화흡수율은 가장 낮다고 보면 됩니다.
그래서 변비에 추천됩니다. 다만 이 경우 비타민은 별개의 문제입니다.
에너지원이 아니라는 것이지 주요 비타민 흡수원으로서의 필요가 없다는 것은 아니거거든요.

9.분해의 순서 : 근육, 단백질, 지방

다시 근본으로 돌아가죠. 기아사망의 원인은 뜻밖에도 폐렴입니다.
이유는 기아상태에 이르면 사람은 근육, 단백질, 체내 지방의 순서로 분해해서 이것을 에너지원으로 사용하기 때문입니다.
호흡에 관계하는 근육들이 약화되어 호흡이 얕아지고 폐에 분비물이 고여 폐렴이 오는거죠.
에너지원이 넘치면 축적은 지방, 근육의 순서로 이루어지는데, 분해는 반대가 되는거죠.
그만큼 지방은 쉽게 축적되고 기아시 에너지원으로는 마지막으로 사용됩니다.
반면 곰의 경우는 지방을 에너지원으로 동면 기간 내내 사용하죠.

근육을 분해한다는 의미는 단백질원으로 근육 단백질을 분해한다는 뜻입니다.
즉 인간의 에너지원은 지방, 단백질, 탄수화물인데, 인체에 축적되어 있는 글리코겐은 간에 일부가 있어 기아시에는 금새 고갈되죠. 그 다음으로 근육단백질을 녹여서 에너지원으로, 다음으로 지방을 녹여서 에너지원으로 사용하는 겁니다.
그런데 고약하게도 축적은 쉽게 이루어지지 않습니다.
탄수화물이 간에 글리코겐으로 축적되는 것은 대사상 저절로 이루어지고 지방의 축적도 마찬가지지만
근육량의 증가 즉 단백질 형태의 저장은 반드시 골격근의 운동으로만 가능하죠.

그럼 우리가 다이어트로 정상이하로 에너지를 섭취하게 되면 근육이 빠져서 체중이 줄어들죠.
그러니 몸에 지방은 고스란히 남고 단백질 즉 근육만 소모되어 등이 아프거나 가슴이 답답하고 온몸이 균형이 무너지죠.
그 단계를 지나야 지방도 감소하는데 그 정도까지 다이어트를 한다는 것은 가히 순리를 거스리는 거죠.
다이어트 실패의 원인은 이렇게 근육이 빠진걸 보고 체중이 줄었다고 만족하기 때문입니다.
결론은 어떻게 해야 할까요? '근육은 늘리고 지방은 태운다' 이게 정답인데 그 방법은 무엇일까요?

10.다이어트의 원리 3가지

다이어트의 원리를 정리하죠.
첫째 하루 필요량 이하 혹은 그 수준의 칼로리를 섭취하되 배가 고프지 않게 한다.
식사량이 적고 포만감이 적은 다이어트는 반드시 실패한다.
탄수화물을 분리해서 식사하고 데친 나물과 야채 섭취를 늘인다.

둘째 남는 에너지원은 지방이 아닌 근육으로 저장하고,
부족한 칼로리 섭취로 저장된 영양을 사용할 때는 근육이 아닌 지방이 분해되도록 해야한다.
다이어트와 함께 근력증강운동을 병행한다.

셋째 탄수화물을 섭취할 때도 당대사가 낮은 탄수화물,
예를들어 거친 곡물 현미등을 섭취하고 해조류(미역,다시마)를 병행 섭취한다.


근력운동은 주로 근육이 빨리 늘어나는 이두박근, 대흉근, 광배근 위주로 하고, 복근 운동은 미용이 목적이 아니라면 큰 도움은 되지 않는다.
유산소 운동은 넘치는 칼로리를 소모하고 저장된 영양을 빨리 분해하는데 이용될 뿐 근육을 늘리는데 도움이 되지는 않는다.
많이 먹고 운동하라는 말은 이치는 맞지만 실천이 어려우므로
상식과는 달리 우선 덜먹거나 탄수화물을 분리해서 먹고 근력운동에 주력한다.

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박경철씨 살빼려고 다이어트에 대한 정보를 모으면서 정리하신 걸 트윗에 올리신 내용들이라네요.



1. 다이어트는 식단이나 운동의 문제가 아니라 심리의 문제라는 인식이 가장 중요하죠 . 인간이 느낄 수 있는 성취감중에 가장 큰 성취감이 다이어트인데 ,공부나 일은 성과가 장기적이지만 다이어트는 즉각적인 성과가 나타나기 때문입니다 .



2. 결국 과제부여와 성취동기가 가장 중요하단 뜻인데 , 처음 목표치 도달 후 요요의 원인은 성취동기의 약화가 원인이란 의미입니다 . 따라서 최초 목표치에 도달하면 그다음은 일정밴드에서 유지를 새로운 목표로 전환해야 하는거죠 .



3. 처음 목표치에 다가갈때는 성취감이 크지만 유지시 성취감이 줄어드는 맹점을 극복해야하는데 그러기 위해서는 상하 1킬로의 좁은 밴드를 유지 목표치로 정하고 매일 그 범위에 들어가는걸 새로운 성취 동기로 삼아야 합니다.



4. 식이의 대원칙 ㅡ 단백질과 지방은 탄수화물을 동시에 섭취하지 않을 경우 저장되지 않는다 .잉여 에너지의 저장은 탄수화물이 담당하므로 지방과 탄수화물 단백질과 탄수화물을 동시섭취하지 않으면 식사량은 무방하다.



5. 최악의 식사ㅡ 고기와 냉면, 올리브유 가득한 파스타 . 부침개와 밥 . 차악의 식사 ㅡ 생선과 밥. 닭 국수 . 무방한 식사 ㅡ 불갈비 10인분,후라이드 치킨,올리브유 열병, 닭가슴살 일킬로 .최선의 식사 ㅡ비가공 탄수화물과 데친 나물



6. 주의사항 ㅡ 지방 섭취 후 최소 12시간은 탄수화물 섭취를 줄이는것이 중요.ex.전날저녁 고기만 먹고 밥이나 냉면을 안먹었다면 (술도 마찬가지) 다음날 아침을 늦게 먹거나 미역국이나 북어국 두부국 정도 먹으면서 밥은 먹지 않을 것.



7. 애트킨스(황제) 다이어트 ㅡ 지방만 섭취 다른 영양소를 극단적으로 억제. 앞서 설명한 이론에 입각 .탄수화물없이는 남은 칼로리를 체내에 축척 할수 없는 원리 .  애트킨스법의 문제: 케톤체 과다 생성. 혈액의 극단적 산성화 . 홀몬 불균형 . 수용성 비타민결핍 ㅡ면역 저하 . 공격성 . 우울증 . 뇌의 가성 신경전달물질 증가 ...결국 애트킨스법은 전문가의 특수처방과 밀착관리 필요. 문자 그대로 회장님만 가능.



8. 근육을 키우려고 닭가슴살을 막는것은 난센스. 수박이 빈혈 치료제라는 생각과 동일 .닭가슴살은 지반없는 단백질이므로 최선의 다이어트식일 뿐 . 근육이 생기는것읔 이와 동시에 웨이트를 하기 때문이며 근육량의 증가는 지방이나 탄수화물도 가능.



9. 탄수화물에 대한 오해 . 인간은 잡식이지만 셀룰로스를 분해 할수 없고 반추동물이 아니기 때문에 소화가 불가능하므로 식물의 줄기나 잎을 에너지원으로 쓸수 없음 . 셀룰로스가 아닌 식물의 열매만 에너지 원으로 활용가능.



10. 반추동물은 위 소화 과정울 여러번거치며 저장된 식물의 줄기를 소화 . 이후 장내 박테리아가 발효시킴으로서 에너지원으로 이용 . 또 셀룰라제라는 효소가 장내점막에서 분비됨으로서 에너지원으로 이용. 코끼리가 풀만먹고도 덩치가 큰 이유.



11. 설치류나 일부 초식동물의 경우 반추위가 없으면 분변을 재 섭취함으로서 이차 소화를 시키기도 함 . 결국 인간은 이 두가지가 모두 어려움 . 변을 다시 먹을수도 없고 그렇다고해도 셀룰로스 분해가 거의 미미 . 고로 식물은 과량섭취 가능.



12. 이 과정을 응용하면 변의 양을 늘리고 변비나 대장 건강을 위해 섬유질이 풍부한 식물 섭취는 에너지 없이 배를 부르게 하고 대장암과 변비등에 유용한 장 세척제 역할을 함 . 단 익혀서 먹울 경우 효과적 .



13. 샐러드용 야채는 대개 부드러운 재질의 야채 . 이 경우 소화는 잘되지만 (변비에는 도움이 안됨) 에너지 원은 아님. 단 드레싱의 경우 카로리 원 . 반면 익힌 야채는 더 질겨지고 분해가 어려우므로 변의 양을 늘리거나 큰 포만감을 줌.



14. 응용한다면 변비해소나 다이어트용으로 샐러드등을 먹는것은 배고픔 변늬 양 에너지 측면에서 비효율적 . 익힌 야채를 많이 먹는것이 정답 . 밥을 먹을 때 데친 야채 . 국 건더기 등을 많이 먹으면 상대적인 포만과 에너지 섭취에 유리. 방법중 하나 . 건더기가 충분한 국을 이용하면 최선. 이를테면 저녁식사로 미역국을 아무리 많이 먹어도 무방 . 여기에 양지건 쇠고기건 듬뿍 넣고 먹어도 되므로 저녁식사를 미역국을(염분고려해서 건더기만) 배부르게 먹는것도 좋은 방법.



15. 추가응용 ㅡ 미역국 건더기로 한끼를 떼운다면 밥과 같이 먹을때 밥양을 줄이기 위한 것이라면 고기 대신 북어나 어패류를 넣고. 밥은 먹지 않는 경우라면 사태양지등을 아무리 많이 넣고 먹어도 무방 . 단 이경우에는 이후 과일등도 제한



16. 다이어트 1차정리 : 샐러드는 도움 안됨 . 익힌 야채가 최선. 지방과 단백질은 같이 먹어도 되지만 이경우 탄수화물은 금기. 과일도 과당이 있으므로 금기. 탄수화물은 반드시 단독섭취. 탄수화물이 최대의 적 .각종 다양한 국 건더기를 이용하되 국물금지



17. 목표: 성인은 체중의 20퍼센트가 최종한계. 그 이상은 역효과 . 일차 15 프로 감량후 6개월 후 5프로. 정도 목표는 쉽게 가능 . 제 경우에는 99 킬로에서(^^) 두달반에 84로 이후 4개월간 고정중. 두달후 추가 5킬로 감량 후 종료예정입니다.



18. 샐러드가 변비에 좋다는 것은 중요한 오해 . 자연산 비타민 보급원일 뿐. 변비는 얼마나 분해되기 어려운 셀룰로스가 식단중에 많은가가 핵심 . 대장에 유용한 식이는 익힌야채 임 . 단 이경우 영양소 파괴로 야채 섭취의 영양학적 유용성은 급감



19. 살이 찌는 원리는 기본적으로 잉여에너지의 축척. 섭취량이 과다하건 활동량이 적건 원인은 잉여 .적게먹고 운동량이 많은데 살이 찌는경우는 섭취물의 탄소분리 과정에서 효율성, 즉 대사능력의 차이 때문. 일종의 자동차 연비 이론과 같음..



20. 소녀시대 식단 ㅡ인간유전정보는 각각의 이상적 바디발란스 기억. 이 수준까지의 다이어트는 투입/산출의 공식을 따르지만, 이 이상의 감량단계에서는 몸이 필사적으로 에너지 효율성을 높임. 즉 이상수준 이하로의 다이어트는 살인적 다이어트 필요



21. 이상적이고 건강한 몸을 만든다는 사고가 중요 . 왜곡된 다이어트는 정신적 육체적인 부작용 초래 . 이 부작용은 장기적이고 치명적. 특히 호르몬과 신경계의 혼란은 심각. 성인의 경우 자기체중의 20 퍼센트 이상 감량은 장기적으로 수명단축



22. 운동의 필요성. 다이어트 초기 살이 빠지는것은 지방연소가 아닌 근육단백질을 에너지원으로 사용하기 때문. 몸의 요구량 이하로 에너지가 공급되면 일차적으로 골격근의 근육을 아미노산으로 분해하여 에너지원으로 이용하는 생존반응 시작.



23. 이것을 막기위해 단백질만 먹는다는 발상은 난센스. 근육분해와 증가는 영양소 섭취후 근육의 사용량에 달린것 . 근육이 단백질 이므로 단백질을 먹는다는 것은 무의미 . 핵심은 에너지소비목적이 아닌 근육감소를 막기위한 조치가 필요하다는 사실



24. 근육량은 워킹 하이퍼트로피/디스유즈 아트로피가 법칙. 즉 사용하는 근육은 증가하고 사용하지 않는 근육은 감소. 이때 식이는 근육운동을 위한 에너지 공급에 불과 . 무엇을 먹느냐는 중요한 것이 아님..


25. 다이어트시의 운동은 칼로리 소비목적 운동과 근육량을 늘리는 운동의 두가지 목적을 구분할 필요 . 조깅 걷기등 유산소운동은 에너지 소비 목적 , 과도한 식이조절시 유산소운동은 오히려 탈진 유발. 근력운동이 더 중요 .



26. 여건상 유산소운동을 할수 없는 경우 식이조절비중 키우고, 그반대의 경우 식이조절의 엄격성을 완화 할 것. 반면 근력운동은 반드시 하되 특히 상체운동 중요 . 호흡근의 약화는 심부호흡을 감소시켜 폐기능과 산소포화도에 영향 .



27. 등근육도 중요. 다이어트 후 요통의 원인. 추천 - 윗몸 일으키며 상체 비틀기, 팔굽혀펴기 ,가벼운 역기들기, 부하량을 늘린 자전거 천천히 타기 등 유용. 특히 자전거와 수영은 유산소 운동이면서도 필수 근력강화에 최선의 운동 .



28. 엄격한 식이요법과 과도한 유산소운동은 활성산소 (oxygen free radical) 을 증가시켜 노화와 세포손상 유발 . 급격한 다이어트시 아파보이는 듯한 현상은 근유감소와 치부 지방질 감소, 그리고 활성산소 증가에 의한 피로반응 .



29. 운동과 병행은 필수. 다만 생리학적 이해가 필요, 인체에서 근육은 내장근과 골격근의 두종류. 내장근은 운동과 무관. 골격근은 운동량과 비례. 골격근의 다과는 중요치 않고 균형이 중요. 현대사회에서 골격근의 역할은 힘으로서의 가치 상실



30. 골격근은 뼈(골격)의 균형에 필수. 골격이 철근이라면 골격근은 시멘트 역할. 철근만으로 건물을 지탱할수 없듯, 뼈만으로 인체는 유지될 수 없음. 골격근의 약화는 철근이 휘거나 부러지게 만듦. 인체의 대칭은 상하,좌우,전후대칭이 중요.



31. 특정근육만 성장시 골격의 불균형 초래. 반대의 경우도 마찬가지. 다이어트 초기에 골격근이 약화되면 허리가 아픈이유는 등과 골반의 골격근 약화가 원인. 특히 중요한것은 가슴부위의 근육. 심폐기능에 결정적.



32. 기아사망의 원인은 폐렴. 이유는 늑골간의 근육약화와, 흉근 약화로 가슴을 충분히 펼수 없어서 폐활량이 감소하고, 분비물이 폐에 쌓이기 때문. 근육이 약화되면 횡경막(내장근)의 호흡기능 비중이 커짐. 경추손상환자의 경우 이에 해당.

되기 때문에 다이어트시 주력해야하는 것은 가슴과 등 골반의 운동량을 늘리는 것. 골격근은 쓰는만큼 늘어나기 때문. 유산소운동만이 폐활량에 영향을 미친다는 것은 중요한 오해. 유산소운동이 폐활량 증대를 가져오는 메커니즘은 폐 확장력의 증대.



33.유산소운동으로 폐의 유연성이 좋아져도, 흉강 자체가 확대되지 않으면 한계. 흉강이 크게 늘어나고 가슴의 용적이 커지는데는 상체 흉강근육의 증강이 필수. 팔굽혀 펴기는 좋은 운동. 등과 골반은 자전거가 좋음.



34. 비만자의 경우 숨이차는 원인은 체지방의 증가가 원인, 과다하게 쌓인 지방으로 발달한 모세혈관에 일일이 혈액을 공급해야 하기 때문에. 심장의 펌프질이 과도하게 발생. 더불어 지방이 소모하는 산소량도 인체의 산소 요구량을 늘림.



35.이경우 심장이 과도한 일을 함. 심장은 골격근이 아니지만 과도한 운동을 계속하면 심장벽이 두꺼워짐. 심벽이 두꺼워지면 골격밖의 외부근육과 달리 내부로도 두꺼워지고, 심장공간을 좁게 만듦. 심장의 용적은 감소, 필요한 혈액공급량은 증가.

결국 심장은 더 빠른 펌프질을 함으로서 필요한 혈액량을 지방세포까지 전달. 그과정에서 심벽은 더 두꺼워짐. 이 경우 심장이 지쳐서 멈춰버리는 경우 발생. 비만자의 심장마비 원인은 심혈관의 지방덩어리가 많은 원인이지만, 이런 요인도 큼.



36. 결국 다이어트와 운동의 조화는 운동으로 지방을 연소하고, 근육은 보호하는 것으로 귀결, 특히 일반적 생각과 달리 근력운동이 에너지연소와 근육보호 양측면에서 상당히 효과적.



37. 유산소운동의 경우 달리기를 통해 폐활량이 크게 는것으로 착각하지만 상체 골격근 운동이 없을 경우 사실은 흉곽확장의 한계로 폐활량 증가는 한계, 그럼에도 지구력이 크게 증가하는것은 폐활량의 증가가 아닌 호흡법이 유산소운동에 적응된 탓.



38. 근력운동은 균형이 필수, 비쥬얼이 목적이 아니라면 과도한 근력운동 무용, 따라서 왼손잡이는 우측, 오른손잡이는 좌측 근력운동 비중 늘리고, 등배운동의 중요성을 간과하지 말것, 편향된 근육증가는 골격의 부담.



39. 식물성음식은 열매가 탄수화물이라는 점을 리마인드. 즉 줄기는 활용을 못하므로 데친나물등은 배변량을 늘리고 다이어트에 유효, 곡물이나 열매의 경우 최대한 거친 상태로 섭취, 이를테면 현미. 영양학적 문제뿐 아니라 흡수율 차이가 큼.



40. 나물만 먹어도 살이찌는 이유는 나물에 들어간 참기름등이 원인, 이경우 밥을 같이 먹으면 나물도 상당한 칼로리 원, 현미의 경우 전현미가 좋지만, 어려울 경우 아침 한끼정도는 떡국 형태로 만들어 섭취하는 것 고려할 것,



41. 추천식단. 아침 한끼는 현미떡국, 단 현미는 점성이 낮으므로 물이 끓고 난 후 마지막에 넣을 것, 이 경우 다이어트의 3대 적은 3w . 백설탕,백밀가루, 소금이므로 간은 멸치국물에 김을 뿌려먹는정도가 적당.
  

42. 다이어트에 대해 잘못가진 상식들은...아침을 먹어야 살이 찌지 않는다. 아침을 굶으면 흡수율이높아져서 비만을 초래한다. 저녁에 뭘 먹으면 살이 찐다. 저녁 8시 이후로 절대 먹지마라는 등.. 의 이야기들입니다. 사람의 에너지는 넘치면 저장하고 모자라면 저장된것을 소모한다는 원리 밖에 없죠. 결국 아무 의미가 없는 이야기 입니다. 덜 먹던, 더 쓰건, 저장을 못하게 하건,, 이 세가지 분이라는 말인데.. 제가 지금까지 말씀드린 것은 남는것을 저장 시키지 않음으로서. 모자랄 때 이미 저장된 비장을 태워버리자는 개념이죠. 그렇다면 저장을 피하는것은 지금까지 다루었으니, 이젠 태워버리는 작업에 대해 알아야 겠네요

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